Mantenha seu quarto limpo e arejado durante o dia. Se você tem problemas alérgicos, tome cuidados específicos com o ambiente.
No período da noite mantenha seu quarto escuro, silencioso e em temperatura agradável.
Durante o dia ou durante a noite, não use o seu quarto, principalmente sua cama, para ver televisão, estudar, usar computador, usar smartphone, trabalhar ou fazer as refeições. Prefira a sala ou outro ambiente da casa.
Estabeleça horários regulares para dormir e acordar.
Não durma durante o dia ou, no máximo, um cochilo de até 30 minutos após o almoço.
Faça atividades físicas regularmente, porém evite exercícios intensos pelo menos 3 horas antes do horário de dormir.
Não fume, principalmente à noite.
Evite ingerir bebidas com cafeína a partir das 15 horas (principalmente café, coca-cola e alguns tipos de chá).
Evite ingerir bebidas alcoólicas próximo ao horário de dormir, pois isso compromete a qualidade do sono.
NO PERÍODO DA NOITE:
Faça refeições leves (não vá dormir com fome nem após ter comido muito).
A hora de dormir não é o momento de refletir sobre os problemas. Antes de ir se arrumar para dormir, experimente escrever em uma agenda ou caderno as preocupações e as pendências que ficaram do dia e a programação para o dia seguinte. E não pense mais nisso.
Evite luz intensa, pois ela reduz a liberação da melatonina e, portanto, afasta o sono.
Evite atividades estimulantes. Não utilize computador, jogos eletrônicos, tablets ou smartphones próximo ao horário de dormir. Isso é muito importante.
Só vá para cama quando estiver com sono.
SE NÃO CONSEGUIR DORMIR AO IR PARA A CAMA:
Não fique na cama tentando forçar o sono. Levante, vá para um ambiente com pouca luminosidade e faça alguma atividade relaxante como ouvir uma música suave. Só retorne para a cama quando estiver com sono. Ficar na cama tentando dormir só vai piorar sua insônia.
Não fique controlando o passar das horas no relógio, isso só aumenta a ansiedade e a dificuldade para dormir.
Não use medicações para dormir sem orientação médica.
